Kao fitnes instruktor sa više od 10 godina iskustva u radu s rekreativcima, sportistima i onima koji tek započinju svoj aktivan stil života, naučio sam jedno: obična patika ne postoji. Svaka aktivnost zahteva specifičnu podršku stopalu, a nepravilna obuća je čest, a često zanemaren uzrok povreda, bola i loših rezultata.
Danas razbijamo mitove i jasno objašnjavamo zašto nije svejedno da li treniraš u patikama za trčanje ili trčiš u obući za trening.
Trening i trčanje: različiti zahtevi, različita obuća
Na prvi pogled, može delovati da je svaka fizička aktivnost jednostavno – kretanje. Međutim, način na koji se tvoje telo kreće tokom treninga i tokom trčanja drastično se razlikuje, i upravo zato ti nije svejedno koje patike nosiš.
- Trening, posebno funkcionalni, uključuje višesmerne pokrete: bočne iskorake, brze promene pravca, skokove, spuštanja, rotacije trupa. Tvoje stopalo mora brzo da se prilagođava različitim silama iz više pravaca. Zato je obuća za trening dizajnirana da pruži bočnu stabilnost, čvrstoću i kontakt sa podlogom.
- Trčanje, s druge strane, je linearno i ponavljajuće kretanje – ideš napred, korak za korakom, sa osloncem koji najčešće ide od pete ka prstima. Tu je ključna amortizacija, efikasan prenos energije i udobnost pri svakom doskoku.
| Karakteristika | Obuća za trening | Obuća za trčanje |
|---|---|---|
| Potpora | Stabilnost u svim pravcima | Stabilnost u smeru napred |
| Đon | Ravan i čvrst za balans | Zakrivljen i mekši radi amortizacije |
| Amortizacija | Umerena, često minimalna | Visoka, posebno u peti |
| Fleksibilnost | Visoka u svim pravcima | Fleksibilnost dominantno u prednjem delu |
| Težina | Srednja do niska | Laganija za efikasnije kretanje |
Posledice pogrešnog izbora obuće
Mnogi vežbači, iz neznanja ili praktičnosti, koriste jedan par patika za sve aktivnosti. Na prvi pogled, to možda deluje kao razumna odluka, ali u praksi – to može skupo da košta.
Na primer, ako koristiš patike za trčanje na treningu snage ili HIIT vežbama, obuća koja je projektovana za pravolinijsko kretanje i ublažavanje udaraca neće pružiti stabilnost koja ti je potrebna u brzim, bočnim pokretima.
Slično tome, ako čučnjeve radiš u mekanoj obući sa debelim đonom, rizikuješ gubitak ravnoteže i prenos sile na zglobove umesto mišiće.
Evo šta može da se dogodi kao posledica pogrešnog izbora obuće:
- Povećan rizik od povreda zglobova i kolena, posebno pri rotacijama i skokovima
- Plantarni fasciitis, odnosno upala tkiva na donjoj strani stopala, čest problem kod neadekvatne podrške luka stopala
- Gubitak stabilnosti, što može dovesti do nepredviđenih padova, uganuća ili nezgodnih doskoka
- Poremećaj posture, jer telo pokušava da kompenzuje lošu potporu obuće, što dovodi do hroničnog umora u leđima i kukovima
- Manja snaga i efikasnost, jer energija iz pokreta ne može pravilno da se prenese ako je osnovna platforma nestabilna ili mekana
Kako da prepoznaš da li nosiš pogrešne patike
Telo gotovo uvek jasno pokazuje kada obuća ne odgovara aktivnosti. Problem je što te signale često ignorišemo, sve dok ne prerastu u hroničan bol ili povredu.
Obrati pažnju na sledeće znakove:
- Bol u stopalu nakon treninga, naročito u peti, svodu ili prednjem delu stopala
- Osećaj nestabilnosti pri bočnim pokretima, kao da ti zglob “beži” ili ne možeš da se zadržiš pri promeni pravca
- Umor koji se javlja ranije nego inače, i to ne u mišićima, već u stopalima i potkolenicama
- Težak ili nesiguran doskok, naročito kod skokova i pliometrijskih vežbi
- Trenje, žuljevi ili pritisak u određenim zonama patike, što ukazuje na loš oblik, loše vezivanje ili neprilagođenost tvom stopalu
Ovi simptomi ne znače samo nelagodnost. Oni su rani znakovi biomehaničke neusklađenosti, koja s vremenom može dovesti do ozbiljnijih povreda.
Barefoot obuća: povratak prirodnom kretanju
U poslednjoj deceniji sve više sportista i rekreativaca okreće se minimalističkoj obući, poznatijoj kao barefoot obuća.
Za razliku od standardnih sportskih patika, ovaj tip obuće gotovo u potpunosti eliminiše debeli đon, jastučiće i potporne strukture.
Ono što barefoot sportska obuća omogućava jeste:
- Veću aktivaciju i jačanje mišića stopala i potkolenice, jer nema spoljne potpore koja „odrađuje posao umesto tela“
- Poboljšana propriocepcija, odnosno preciznija percepcija dodira sa podlogom i brža motorička reakcija
- Položaj tela bliži prirodnom, sa pravilnijom postavkom stopala, kolena i karlice tokom hoda ili laganog trčanja
Međutim, uprkos benefitima, barefoot obuća nije za svakoga, niti za svaku situaciju.
@junkman_4 Barefoot Shoes vs. Barefoot 🦶🏼 @flux_footwear #running #runner #run #marathon #marathoner #training #fluxcreator #miami #miamirunners #fitness #barefootshoes #training ♬ Circles – Instrumental – Post Malone
Za telo koje je godinama naviklo na obuću sa amortizacijom, prelazak na minimalnu zaštitu zahteva strpljivu adaptaciju. U suprotnom, postoji realan rizik od povreda, naročito u peti, svodu stopala ili Ahilovoj tetivi.
U svojoj praksi je preporučujem isključivo:
- kao dopunu u treningu (npr. vežbe balansa, hodanje po travi ili pesku)
- za osobe koje već imaju dobru kontrolu pokreta i stabilnost
- uz postepeno uvođenje, počevši od nekoliko minuta dnevno
Šta preporučujem kao fitnes instruktor?
Izbor obuće ne bi trebalo da bude prepušten slučaju. Kao instruktor, polazim od najvažnijeg pitanja: šta tačno radite tokom treninga i kakav cilj imate?
Nije isto da li radite čučnjeve sa opterećenjem, trčite deset kilometara ili radite kružni funkcionalni trening. Svaka od tih aktivnosti ima drugačiji zahtev prema stabilnosti, apsorpciji i pokretljivosti stopala.
Zato savetujem sledeće:
| Vrsta aktivnosti | Preporučena obuća |
|---|---|
| Funkcionalni trening, HIIT, grupni treninzi | Stabilna, široka trening obuća sa čvrstom osnovom i dobrom bočnom potporom |
| Trening snage (tegovi, sprave, slobodni tegovi) | Patike sa ravnim, čvrstim đonom (ili specijalizovana lifterska obuća), bez previše amortizacije |
| Trčanje po asfaltu ili stazi | Lagane trkačke patike sa dobrom amortizacijom u peti i fleksibilnim prednjim delom |
| Trčanje u prirodi (trail) | Trail patike sa izraženim profilom đona, stabilnošću i zaštitom od neravnog terena |
| Rekreativne šetnje, lagane aktivnosti | Lagana obuća za hodanje, sa umerenim osloncem i komforom |
Važno je napomenuti – ni najbolja obuća ne može kompenzovati pogrešan izbor aktivnosti ili lošu tehniku. Ali pravilno odabrana obuća može napraviti razliku između napretka i stagnacije, između sigurnosti i povrede, posebno tokom prvih treninga u teretani, kada se telo još prilagođava novim pokretima i opterećenjima.
Česta pitanja
Da li je loše vežbati u svakodnevnim patikama za šetnju?
Da. Patike za šetnju nisu projektovane da podnesu dinamičke pokrete, opterećenja i brze promene pravca. Nedovoljna stabilnost i podrška mogu dovesti do povreda zglobova i smanjene efikasnosti vežbanja.
Kako da znam da su mi patike „istrošene“ i da ih treba zameniti?
Prosek je oko 500-800 km za trkačke patike i 6-12 meseci za trening obuću kod redovne upotrebe. Znakovi istrošenosti su: izlizan đon, smanjena podrška luka, neprijatan osećaj pri doskoku, kao i bol u zglobovima koji ranije nije postojao.
Postoji li univerzalna sportska obuća za sve aktivnosti?
Ne u pravom smislu. Postoje hibridni modeli koji mogu da posluže za osnovni rekreativni nivo više aktivnosti, ali nijedan par obuće ne pruža optimalne performanse i zaštitu za sve vrste treninga.
Da li visina đona utiče na ravnotežu tokom vežbanja?
Da. Viši đon, naročito sa izraženom amortizacijom, može negativno uticati na stabilnost i kontrolu pokreta, posebno kod vežbi snage, balansa i brzih promena pravca.
Mogu li treninzi bez obuće da budu korisni?
Za određene vežbe – da. Trening bez obuće (na primer, vežbe balansa, mobilnosti ili stabilnosti na prostirci) može pomoći u jačanju stopala i razvoju svesnosti o pokretu. Ali za većinu aktivnosti potrebna je dobra zaštita i podrška, pa se preporučuje samo u kontrolisanim uslovima.
Da li se stopalo menja tokom dana i da li to utiče na izbor obuće?
Da. Stopalo se prirodno širi i spušta kako dan odmiče, naročito nakon aktivnosti. Zbog toga je najbolje isprobavati novu obuću u popodnevnim ili večernjim satima, kada su dimenzije realnije.
Kakva obuća je najbolja za vežbe snage u teretani?
Obuća sa ravnim, čvrstim đonom i minimalnom amortizacijom. Cilj je što stabilnija osnova za efikasan prenos sile iz stopala ka ostatku tela, bez gubitka energije kroz mekanu podlogu.
