Najbolje vežbe za definiciju stomaka koje rade i bez sprava

Svi želimo da imamo trbušnjake, ili bar, ravne stomake bez grama sala. Međutim, ako nismo u stalnom treningu i ne pazimo na ishranu, ,,šlauf” oko stomaka i na bokovima je stalni problem.

Jednom kad se dobije, višak na abdominalnom delu se teško skida. Potrebno je mnogo vežbe, treninga i odricanja kako bi se ponovo postigla željena figura.

Ako postoji volja, cilj i posvećenost, nisu potrebne ni skupe članarine u teretanama, ni mnogo vremena.

Samo oko pola sata dnevno, ćebe ili strunjača i prave vežbe.

U ovom članku predstavićemo nekoliko sjajnih vežbi za stomak koje se rade bez sprava i koje sami možete izvoditi kod kuće.

Svaka vežba dolazi sa preciznim uputstvom, brojem ponavljanja i upozorenjem na najčešće greške.

1. Crunch (klasični trbušnjaci)

Lezite, savijte kolena, podignite gornji deo leđa. 3 serije po 15-20 ponavljanja, pazite na vrat.

Kako se radi: Lezite na leđa, savijte kolena, stopala neka su na podu. Ruke stavite iza glave ili preko grudi. Podignite gornji deo leđa, ali ne celu kičmu.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.

Ova vežba aktivira gornje trbušnjake, ali pazite na položaj vrata i ne povlačite ga rukama. Važno je ravnomerno disati i ne zadržavati dah.

Podiže se samo deo leđa, a ne cela, kako se ne bi desilo priklještenje nerava.

2. Heel Taps (dodirivanje peta)

Kako se radi: Lezite na leđa, kolena savijte u kolenima, stopala povucite što bliže zadnjici. Podignite ramena, ruke pored tela.

Dodirujte pete naizmenično, pomerajući trup levo-desno.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 dodira po strani

Pokret koji je suština ove vežbe aktivira bočne trbušnjake. Pokreti treba da budu minimalni, bez naprezanja vrata.

3. Plank (izdržaj)

Oslonite se na podlaktice, podignite telo, držite plank 3 serije po 30 sekundi, zategnite stomak.

Kako se radi: Oslonite se na podlaktice i podignite telo tako da vam težošte bude na prstima stopala. Telo treba da ima prav položaj, a stomak zategnite.

Vreme: 3 serije po 30 sekundi. Možete ostati u planku i duže, ako možete. Ne obeshrabrujte se ako ne izdržite 30 sekundi, za napredak treba vremena.

Samo budite uporni i redovni.

Plank je izuzetno popularan kod vežbača jer jača ceo trup.

Vodite računa da vam karlica bude u ravni i da zatezanjem stomaka aktivirate trbušnjake.

@levelupnedim

30 dana radiš PLANK, šta možeš postići…? Level Up YoursSelf!

♬ original sound – Min Thiha

4. Mountain Climbers (planinari)

Kako se radi: Postavite se u položaj skleka i naizmenično privlačite kolena ka grudima brzim tempom.

Broj ponavljanja: 4 serije po 20 ponavljanja po nozi.

,Planinari” kombinuju kardio vežbu uz jačanje trupa. Ako ste početnici, bolje radite ovu vežbu polako, pokret po pokret kako biste izbegli povrede.

5. Leg Raises (podizanje nogu)

Lezite, podignite noge do 90°, kontrolišite dizanje i spuštanje, 3 serije po 15 ponavljanja.

Kako se radi: Lezite na leđa, ruke postavite ispod zadnjice. Podignite noge do ugla od 90° i spustite ih bez dodirivanja poda.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja

Podizanje nogu na ovakav način aktivira donje trbušnjake.

Pazite da vam se ne pojavi luk u donjem delu leđa i ne mašite nogama, već kontrolišite dizanje i spuštanje. Dišite ravnomerno.

6. Bicycle Crunch (bicikl trbušnjaci)

Kako se radi: Lezite na leđa, ruke stavite iza glave. Naizmenično dodirujte lakat suprotnim kolenom, noge sve vreme držite u vazduhu.

Broj ponavljanja: 3 serije po 30 ponavljanja.

Ova vežba aktivira mišiće celog trbušnog zida. Pokreti treba da budu kontrolisani, a ako se vrat napreže, znači da vežbu ne radite dobro.

8. Hollow Hold (šuplji položaj)

Lezite, podignite ruke i noge nekoliko centimetara, držite 20 sekundi, 3 serije po 20 sekundi.

Kako se radi: Lezite na leđa, ispružite ruke i noge. Podignite ih nekoliko centimetara od poda, držite položaj koliko možete.

Vreme: 3 serije po 20 sekundi.

Ova vežba jača ceo trup, ali osigurajte da je radite pravilno. Ruke dižite pored glave, a noge podignite samo koliko prirodno možete.

Na svaki znak bola prekinite vežbu.

9. V-Sit Hold (držanje u V položaju)

Sedite, podignite noge, trup povucite unazad, ruke ispružite, držite 30 sekundi, 3 serije.

Kako se radi: Sedite, noge ispružite i podignite, trup povucite blago unazad. Ruke ispružite pravo napred, paralelno sa podom, u visini kolena ili potkolenica.

Držite telo u obliku slova V.

Vreme: 3 serije po 30 sekundi.

Ovaj položaj aktivira ceo trbušni zid, pomaže u održavanju ravnoteže i aktivira trbušne mišiće. Ne savijajte leđa i zategnite stomak.

10. Dead Bug (mrtva buba)

Kako se radi: Lezite na leđa, ruke podignite tako da sa telom čine ugao od 90 stepeni, noge savijte u kolenima i podignite.

Naizmenično spuštajte suprotnu ruku i nogu, bez dodirivanja poda.

Broj ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja po strani.

Ova vežba, osim što vrlo efikasno aktivira trbušne mišiće, ona i poboljšava stabilnost trupa. Radite ovu vežbu polako, leđa pritisnite uz podlogu.

Disciplina i istrajnost – put ka vitkoj liniji

Počnite polako, redovno vežbanje poboljšava energiju, raspoloženje i smanjuje stres postepeno.

Da, teško je početi, teško je naterati se. Ali jednom kada krenete, osećaćete se mnogo bolje, vitalnije, energičnije.

Redovnim vežbanjem gradi se disciplina i pomaže kako telu, tako i psihi da se izbori sa svakodnevnim stresom.

Dobar izgled i ravan stomak ne možete postići preko noći, ali će promena u raspoloženju biti vidljiva.

Trening ne mora biti svakodnevan ni dug, dovoljno je da samo neke od ovih vežbi radite 3 do 4 puta nedeljno po pola sata.

Poenta nije u ravnom stomaku i manjem broju na vagi. To će doći postepeno.

Ono što najviše vredi jeste vaš subjektivni osećaj snage i forma koju gradite, dok izgled koji se vremenom poboljšava, utiče na samopouzdanje i sliku koju imate o sebi.

Važno je da budete istrajni i uporni i da trening koji sastavite od ovih vežbi bude vreme koje ćete posvetiti sebi i kome ćete se radovati.