Da li je kreatin štetan? Preporuke i saveti za korišćenje

Kreatin-monohidrat je jedan od najpopularnijih suplemenata među sportistima i rekreativcima širom sveta. Njegova sposobnost da poboljša snagu i mišićnu masu učinila ga je neizostavnim delom mnogih trening rutina.

Međutim, često se postavlja pitanje – da li je kreatin štetan? Pravilna upotreba ovog suplementa zahteva pažljivo poznavanje njegovog delovanja i preporučenih doza.

U narednim odeljcima, bavićemo se time kako kreatin funkcioniše, kako pomaže mišićima, i kako ga pravilno koristiti.

Hajde da istražimo kako kreatin funkcioniše i kako se može bezbedno koristiti za postizanje optimalnih performansi u treningu snage.

Šta je kreatin i kako funkcioniše?

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u svetu fitnesa i sporta. To je organska, azotna kiselina koja se prirodno sintetiše u jetri od aminokiselina i nalazi se u crvenom mesu i ribi.

Njegova funkcija u organizmu uključuje povećanje energije za mišićne kontrakcije i poboljšane performanse tokom kratkotrajnih, intenzivnih aktivnosti.

Kako kreatin pomaže mišićima

Funkcija kreatina u organizmu je ključna za energetski metabolizam mišića. Pomaže u regeneraciji ATP molekula, glavnog izvora energije tokom mišićne kontrakcije.

Takođe, može superhidrirati mišićnu ćeliju, što može dovesti do povećanja zadržavanja vode u mišićima, čime se povećava mišićna masa.

Može stimulisati sintezu proteina i sprečiti njegovu razgradnju, što u konačnici doprinosi boljem i bržem oporavku nakon treninga.

Efekti na snagu i mišićnu masu

Suplementacija kreatinom može značajno doprineti povećanju mišićne mase i snage. Studije su pokazale da kreatin povećava izdržljivost, snagu i rast mišićne mase, a nema dokaza da povećava rizik od dehidratacije ili grčeva.

Preporučena dnevna doza je 3-5 grama, a redovna upotreba ne dovodi do oštećenja bubrega kod zdravih osoba.

Dugoročna upotreba je bezbedna i efikasna, nije potrebno praviti pauze u uzimanju.

Preporuke za doziranje i pravilnu upotrebu

 

Прикажи ову објаву у апликацији Instagram

 

Објава коју дели Nutri Logika (@nutri.logika)

Kreatin je popularan dodatak ishrani među sportistima i rekreativcima, ali pravilo doziranje je ključno za maksimalan efekat i izbegavanje predoziranja. Počinje se fazom punjenja, koja ima specifičnu svrhu u ciklusi korišćenja kreatina.

Faza punjenja

 

Прикажи ову објаву у апликацији Instagram

 

Објава коју дели Luka Stojanović (@lukastojanovic2)

Faza punjenja obično traje od 5 do 7 dana i preporučuje se unos od 0,3 grama kreatina po kilogramu telesne težine dnevno. To znači da bi osoba od 70 kg trebala da unosi oko 21 gram kreatina dnevno, podeljeno u nekoliko doza.
pravilno doziranje kreatina
Ova faza ima za cilj brzo popunjavanje zaliha kreatina u mišićima.

Faza održavanja

Nakon faze punjenja sledi faza održavanja, koja obično traje od 4 do 6 nedelja. Tokom ove faze, preporučuje se unos oko 5 grama dnevno kako bi se održale optimalne zalihe u mišićima.

Pravilno doziranje u ovoj fazi smanjuje rizik od predoziranja i omogućava maksimalnu efikasnost dodatka.

Faza pražnjenja

Faza pražnjenja omogućava organizmu da se „očisti“ od kreatina, obično traje jednako koliko i faza održavanja, odnosno 4-6 nedelja. Tokom ovog perioda, unos se u potpunosti obustavlja.

Ove faze omogućavaju optimalne ciklusi korišćenja kreatina, pružajući efikasne rezultate bez neželjenih efekata.

Da li je kreatin štetan?

sigurna upotreba kreatina i moguće nuspojave
Da bi se smanjila šansa za nuspojave, važno je pridržavati se preporučenih doza.

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka ishrani u svetu, a dugogodišnja istraživanja i preko 500 studija dokazali su da je suplement generalno bezbedan za upotrebu.

Međutim, kao i kod svakog suplementa, mogu se javiti moguće nuspojave zbog nepravilnog doziranja i upotrebe.

Moguće nuspojave

Najčešće moguće nuspojave pri upotrebi kreatina uključuju stomačne tegobe, gastrointestinalne smetnje, poput proliva i nelagodnosti u stomaku, kao i dehidrataciju usled povećane retencije vode u mišićima.

Preporuke za sigurnu upotrebu

Sigurna upotreba kreatina uključuje konzumiranje adekvatnih doza i pažnju na hidrataciju. Stručnjaci savetuju fazu punjenja sa 0,3 grama po kilogramu telesne težine tokom 5 do 7 dana, nakon čega se prelazi na fazu održavanja sa 3 do 5 grama dnevno. Takođe je bitno povećati unos tečnosti kako bi se sprečila dehidratacija.

Važno je konsultovati se sa lekarom pre početka suplementacije, posebno ako postoji neka zdravstvena stanja ili se uzimaju lekovi koji mogu uticati na nivo šećera u krvi ili funkciju jetre i bubrega.

Uticaj na bubrege i jetru

Mitovi o kreatinu često uključuju zabrinutost oko sigurnosnog profila i mogućeg oštećenja bubrega i jetre.

Studije pokazuju da sigurna upotreba kreatina nema negativan uticaj na zdravlje bubrega niti na funkciju jetre, osim u slučajevima kada osoba već ima postojeća oštećenja ovih organa.

Nuspojave Uzrok Preventiva
Stomačne tegobe Prekomerno doziranje Pridržavanje preporučenih doza
Gastrointestinalne smetnje Nepravilna upotreba Adekvatna hidratacija
Dehidratacija Povećana retencija vode u mišićima Povećan unos tečnosti

Zaključak

Kreatin je jedinstveni suplement s dokazanim efektima na povećanje snage, mišićne mase i poboljšanje sportskih performansi. Integracija kreatina u svakodnevnu rutinu može biti korisna posebno za sportiste. Važno je slediti preporuke za doziranje kako bi se osigurala sigurna upotreba i maksimalni benefiti.

Istraživanja pokazuju da su doze od 5 do 10 grama kreatina dnevno bezbedne za korišćenje, dok nepravilna upotreba može izazvati nuspojave.

Kombinacija kreatina sa drugim suplementima, kao i prirodni izvori kreatina kroz ishranu, može dodatno doprineti optimalnim rezultatima. Pri tome, uzimanje kreatina blizu vremena vežbanja, uz adekvatnu hidraciju, omogućava maksimalne performanse.