Jeste li se ikada zapitali kako profesionalni sportisti dostižu vrhunske rezultate? Ili kako neki rekreativci iz meseca u mesec izgledaju sve snažnije i zdravije?
Tajna nije samo u treninzima i ishrani – suplemente tu igraju ključnu ulogu!
Ako ste početnik i želite da unapredite svoje rezultate, ali niste sigurni koji suplementi su za vas i kako ih pravilno koristiti, na pravom ste mestu.
Sada otkrijte jednostavno i jasno koji suplementi vam mogu pomoći da ubrzate napredak i ostvarite željene ciljeve.
1. Whey protein
Zbog svoje brze apsorpcije, Whey je idealan za upotrebu odmah nakon treninga, kada su mišićima najpotrebnije hranljive materije za oporavak i rast.
Leucin, koji je ključna komponenta Whey proteina, ubrzava sintezu proteina u mišićima, što dovodi do bržeg i efikasnijeg oporavka.
Takođe, Whey protein je praktičan izbor za sportiste kojima nedostaje dovoljno proteina kroz ishranu.
| Prednosti | Korišćenje | Doziranje |
|---|---|---|
| Brza apsorpcija, bogat BCAA | Nakon treninga i ujutro | 20–30 grama posle treninga |
| Pomaže u izgradnji mišićne mase i oporavku | 30–40 grama za intenzivnije treninge |
2. Kreatin
View this post on Instagram
On pomaže vašem telu da poveća zalihe ATP-a, osnovnog izvora energije za mišićne kontrakcije.
Ova dodatna energija omogućava duže i intenzivnije treninge, što je ključno za napredak u snazi i mišićnom rastu.
Faza punjenja se preporučuje početnicima koji žele brže rezultate, dok faza održavanja obezbeđuje stabilne rezultate tokom vremena.
Kreatin je takođe koristan za oporavak i smanjenje zamora tokom treninga visokog intenziteta.
| Kada koristiti | Faza punjenja | Faza održavanja |
|---|---|---|
| Tokom intenzivnih treninga snage | 20 grama dnevno raspoređeno na 4 doze (5 dana) | 3–5 grama pre i posle treninga |
3. BCAA (Razgranate Aminokiseline)
BCAA su posebno korisne za sportiste koji treniraju na prazan stomak ili tokom intenzivnih kardio treninga.
Leucin, izoleucin i valin (tri aminokiseline koje čine BCAA) direktno pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva.
BCAA takođe deluju kao energetski izvor kada su rezerve glikogena iscrpljene, smanjujući umor i obezbeđujući kontinuiranu energiju tokom treninga.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Smanjuje zamor i bol u mišićima | Pre, tokom ili posle treninga | 5 grama |
4. Riblje ulje
Riblje ulje je izvor esencijalnih omega-3 masnih kiselina, kao što su EPA i DHA, koje telo ne može samo proizvesti.
Ove masne kiseline smanjuju upale, što je korisno za sportiste koji se bave intenzivnim treninzima, jer smanjuju bol u mišićima i ubrzavaju oporavak.
Omega-3 masne kiseline takođe pomažu u očuvanju zdravlja srca, poboljšavaju kognitivne funkcije i mogu doprineti sagorevanju masti.
Kod sportista, riblje ulje se često koristi i za očuvanje zdravlja zglobova, što je posebno korisno kod vežbača koji rade sa tegovima i imaju tendenciju ka većem opterećenju zglobova.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Smanjuje upalu, poboljšava zdravlje zglobova i srca | Uz obrok | 2–3 grama dnevno |
5. Multivitamini
Multivitamini obezbeđuju esencijalne vitamine i minerale koji su ključni za opšte zdravlje i optimalan rad organizma.
Intenzivni trening može da iscrpi mikronutrijente iz organizma, pa je multivitamin potreban kao podrška imunološkom sistemu i oporavku mišića.
Uzimanje multivitamina pred spavanje omogućava telu da optimalno apsorbuje hranljive materije tokom noći, kada se proces regeneracije odvija.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Podržava opšte zdravlje, imunitet i oporavak | Jednom dnevno, idealno uveče | Doza koja zadovoljava 100% dnevnog unosa |
6. Beta-Alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja pomaže pri stvaranju karnozina u mišićima.
Karnozin deluje kao pufer, smanjujući nakupljanje mlečne kiseline u mišićima, što omogućava duže i intenzivnije vežbanje.
Studije pokazuju da beta-alanin povećava kapacitet za anaerobni trening i poboljšava izdržljivost.
Preporučuje se za sportiste koji žele dodatnu izdržljivost tokom treninga snage, sprinta ili HIIT-a.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Odlaže zamor i povećava kapacitet za intenzivan trening | Pre treninga | 2–5 grama |
7. Energija i oporavak
Kombinacija NMN i resveratrola podržava zdravlje ćelija, povećava energiju i ima potencijalna anti-ageing svojstva.
NMN pomaže u očuvanju energije na nivou ćelija, dok resveratrol deluje kao snažan antioksidans.
Korišćenje NMN i resveratrola ujutru pomaže u obezbeđivanju stabilne energije tokom dana i može doprineti regeneraciji nakon napornih treninga.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Podstiče mitohondrijsko zdravlje i obnavlja ćelije | Ujutru uz obrok | 250–500 mg NMN i 200 mg resveratrola |
8. Esencijalne aminokiseline (EAA)
EAA su ključne za sintezu proteina, što ih čini važnim za sportiste koji žele da ubrzaju oporavak i rast mišića.
Za razliku od BCAA, EAA sadrže sve esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvodi.
Uzimanje EAA tokom ili nakon treninga poboljšava oporavak, smanjuje zamor i podržava izgradnju mišićnog tkiva, što je korisno za svakoga ko je u fazi gubitka masti ili povećanja mišićne mase.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Poboljšava sintezu proteina i očuvanje mišića | Tokom ili posle treninga | 10 grama |
9. Glutamin
Glutamin je najrasprostranjenija aminokiselina u mišićima, važna za oporavak i imunitet.
Intenzivan trening može značajno iscrpeti glutamin u organizmu, što ga čini korisnim za sportiste.
Glutamin je posebno popularan među onima koji treniraju intenzivno i imaju tendenciju ka povredama i iscrpljenju.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Pomaže u oporavku i podržava imuni sistem | Nakon treninga ili pre spavanja | 5–10 grama |
10. Citrulin malat
Citrulin malat je aminokiselina koja povećava nivo arginina u telu, što dovodi do veće proizvodnje azotnog oksida.
Azotni oksid poboljšava protok krvi, šireći krvne sudove i omogućavajući mišićima da dobiju više kiseonika i hranljivih materija.
Ova karakteristika citrulin malata doprinosi većoj izdržljivosti i smanjenju mišićnog zamora tokom treninga, što može poboljšati ukupne performanse i produžiti trajanje treninga.
Citrulin malat je posebno popularan među sportistima koji se bave treningom snage, HIIT-om i sportovima izdržljivosti, jer podržava kontinuiranu energiju i smanjuje zamor.
| Prednosti | Kada koristiti | Doza |
|---|---|---|
| Poboljšava protok krvi i smanjuje zamor | Pre treninga | 6–8 grama |