Pitanje o učestalosti joge obično krije nešto drugo: kada mogu da očekujem da se telo lakše kreće, da manje boli, da imam više snage, bolji san ili mirniju glavu? Odgovor nije isti za svakoga, ali istraživanja i praksa daju prilično jasan okvir.
Za većinu ljudi, prvi pomaci mogu da se osete već posle nekoliko nedelja redovne vežbe, dok su vidljivije promene u pokretljivosti, ravnoteži, snazi i opštem osećaju u telu češće povezane sa kontinuitetom od 8 do 12 nedelja.
Svetska zdravstvena organizacija uz to podseća da je za zdravlje odraslih važno dostići 150 do 300 minuta umerenog kretanja nedeljno, a joga može da bude deo tog zbirnog plana, posebno kada uključuje jačanje, ravnotežu i rad na pokretljivosti.
Vidljivi rezultati ne znače isto za svakoga
Kad neko kaže da želi vidljive rezultate, to može da znači nekoliko sasvim različitih stvari. Nekome je važnije da se bez ukočenosti sagne i ustane sa stolice.
Nekome da ga manje boli vrat ili donji deo leđa. Trećoj osobi je glavni cilj da spava mirnije ili da posle posla ne oseća stalnu napetost u ramenima i vilici.
Zbog toga je važnije pitati kakvu promenu kod svog tela želite da primetite nego juriti neki broj treninga nedeljno.
Istraživanja o jogi pokazuju korist u oblastima kao što su ravnoteža, pokretljivost, snaga, san, simptomi anksioznosti i određeni oblici
hroničnog bola, ali tempo promena zavisi od početnog stanja, godina, stila joge i kvaliteta vođenja.
U praksi, osoba koja do sada skoro uopšte nije vežbala često primeti razliku brže nego neko ko je već fizički aktivan.
Kod početnika se već posle 2 do 4 nedelje redovnog rada može javiti osećaj manje ukočenosti, lakšeg disanja i boljeg oporavka od svakodnevnog sedenja.
Koliko puta nedeljno ima smisla za većinu ljudi?
Za najveći broj odraslih početnika, dobar i održiv raspon je 2 do 3 puta nedeljno, po 45 do 60 minuta. Takav ritam je dovoljno čest da telo pamti obrazac pokreta, a dovoljno realan da ga većina ljudi može uklopiti u posao, porodicu i svakodnevne obaveze.
Ako vam je lakše da održite ritam uz jasnu strukturu i podršku instruktora, u Tiki Yoga studiju i kroz pristup koji razvija Željka Zdravković možete pronaći dobar balans, uz mogućnost da birate između dolaska u studio i praktičnih online časova koji se lako uklapaju u svakodnevni raspored.
View this post on Instagram
Podaci iz studija o pokretljivosti, ravnoteži i kondiciji često se oslanjaju upravo na programe od 8 do 12 nedelja sa redovnim sesijama tokom svake nedelje.
Kratak pregled po ciljevima
| Cilj | Realna učestalost za početak | Kada ljudi često primete pomak |
| Manja ukočenost i bolja pokretljivost | 2 do 3 puta nedeljno | 3 do 6 nedelja |
| Ravnoteža i kontrola tela | 2 do 3 puta nedeljno | 6 do 10 nedelja |
| Snaga i izdržljivost mišića | 2 do 4 puta nedeljno | 6 do 12 nedelja |
| Manje stresa i bolji osećaj smirenosti | 1 do 3 puta nedeljno, uz disanje kod kuće | 2 do 6 nedelja |
| Bolji san | 2 do 3 puta nedeljno | 4 do 8 nedelja |
| Hroničan bol u donjem delu leđa | 1 do 2 vođene prakse nedeljno | 8 do 12 nedelja |
Vremenski okvir iz tabele nije garancija, ali zato jeste jedan razuman raspon zasnovan na obrascima iz studija i kliničke prakse.
Veliki deo istraživanja o efektima joge prati učesnike upravo tokom 8, 10 ili 12 nedelja, pa tu i najčešće vidimo merljive promene.
Da li je jednom nedeljno dovoljno?
Jeste, ali uz jedno važno ograničenje. Jedan čas nedeljno može biti sasvim dovoljan da osetite korist, posebno ako ste početnik, ako imate sedentaran stil života (dakle sedite puno na poslu i kod kuće i slabo se krećete) ili ako vam je glavni cilj da smanjite napetost i pokrenete telo.
To ne znači da je češća praksa beskorisna, već da za određene ciljeve nije nužno juriti veliki broj časova da bi se video rezultat.
Ipak, ako ostanete samo na jednom času nedeljno i van njega se ne krećete mnogo, napredak u snazi, stabilnosti i navici biće sporiji. Jedan čas joge nedeljno najbolje funkcioniše kao sidro nedelje, a mali kućni rad od 10 do 20 minuta između termina pravi veliku razliku.
Dve kratke vežbe kod kuće, uz jedan vođeni čas, za mnoge ljude daju bolji učinak nego jedan duži čas sam za sebe.
Takav raspored je posebno dobar za ljude koji rade mnogo za računarom, imaju povremene bolove u leđima ili osećaj da im telo brzo “zarđa” posle preskakanja treninga.
Dakle, vežba joge jednom nedeljno može da pokrene promenu, ali 2 do 3 kontakta sa praksom tokom sedmice češće donose uočljiviji napredak.
Kada svakodnevna joga ima smisla?
Svakodnevna joga možda zvuči idealno, ali to je veoma prividno. Mnogo je održivije posmatrati svakodnevnu praksu kao kratak susret sa telom: 10 minuta otvaranja kukova, 15 minuta rada na leđima i grudnom delu kičme, nekoliko položaja za ravnotežu, ili kombinaciju disanja i lakših asana pred spavanje.
Takav ritam najčešće pomaže ljudima koji žele bolji san, manje stresa i bolju vezu sa sopstvenim telom.
Takođe, za telo koje nije naviklo na redovno vežbanje, svakodnevni zahtevni časovi mogu da izazovu zamor, iritaciju zglobova i osećaj neuspeha ako preskočite nekoliko dana.
Mnogo pametniji pristup je smena ritma. Recimo, 2 srednje zahtevna časa nedeljno, 1 lakša praksa mobilnosti i 2 kratke kućne rutine disanja i istezanja.
Tako se gradi kontinuitet bez nepotrebnog pritiska. I najvažnije, telo bolje reaguje na redovan podsticaj koji može da izdrži mesecima.
Koliko brzo se vide promene u telu?
Promene u jogi obično idu ovim redom: prvo se javi subjektivni osećaj, zatim bolji kvalitet pokreta, pa tek onda spolja uočljive promene.
- Prvo primetite da vam je lakše da sedite uspravno, da se manje “lomite” pri ustajanju, da vam položaji više nisu strani i da disanje nije plitko.
- Posle toga počinjete da osećate veću sigurnost u osloncu, bolju ravnotežu i veću dužinu pokreta.
- Tek zatim dolazi ono što ljudi često zovu vidljivim rezultatom: držanje izgleda sabranije, ramena manje beže napred, a pokret deluje sigurnije i mirnije.
Kod bola, priča je u još više nijansi. Kod nekih ljudi bol se smanji relativno brzo jer napokon počnu da se kreću drugačije i da dišu mirnije. Kod drugih se pravi napredak vidi tek kad telo stekne više snage i kontrole, pa stare kompenzacije počnu da popuštaju.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje u Sjedinjenim Državama navodi da joga može da donese manju korist kod bola u donjem delu leđa, kao i da može pomoći kod opšteg blagostanja, ravnoteže, sna i simptoma anksioznosti ili depresije.[/su_note]
To je dobar podsetnik da joga nike nego magično rešenje za sve vaše fizičke potrebe, nego metoda koja radi najbolje kada se sprovodi redovno i razumno.
Kako da znate da li vežbate jogu premalo ili previše?
Ako vežbate premalo, najčešći znak nije samo spor napredak, već osećaj da svaki čas krećete ispočetka. Telo ne uspeva da zapamti obrazac, položaji ostaju strani, a svaki povratak na prostirku deluje kao novi početak.
Ako vežbate previše, javljaju se uporna iscrpljenost, iritacija u ručnim zglobovima, ramenima ili donjem delu leđa, slabiji san i pad motivacije. Dobra praksa ostavlja osećaj rada, ali ne i osećaj da ste “samleveni”.
Znakovi da je raspored pogođen kako treba
- položaji postaju poznatiji iz nedelje u nedelju
- ukočenost se kraće zadržava
- ravnoteža je stabilnija
- manje razmišljate o tome kako da se namestite, a više osećate sam pokret
- oporavak posle časa je dobar, bez dugotrajnog bola u zglobovima
Najrealniji plan za početnike
Ako tek počinjete, najpametnije je da ne krećete agresivno. Dobar početni plan izgleda ovako:
Prve 4 nedelje
2 časa nedeljno po 45 do 60 minuta, uz 1 kratku kućnu rutinu od 10 do 15 minuta.
Tu je cilj da telo nauči osnovne obrasce, da se navikne na oslonac, disanje i ritam časa. U toj fazi nije potrebno juriti težinu položaja. Potrebno je da pokret postane poznat.
Od 5. do 8. nedelje
2 do 3 prakse nedeljno.
Ako se osećate dobro, ubacite još jedan kraći termin. Često baš u tom periodu ljudi počnu da primećuju da im se pokretljivost menja, da se lakše istegnu i da manje osećaju umor od svakodnevnog sedenja.
Osmonedeljni programi u istraživanjima beleže merljive promene u pojedinim funkcijama i subjektivnom osećaju blagostanja.
Posle 8 do 12 nedelja
Zadržite raspored koji možete da održite dugoročno.
Za neke će to biti 2 duža časa nedeljno. Za druge 3 kraće prakse. Najvažnije je da raspored bude realan, jer telo više dobija od 9 meseci stabilne rutine nego od 3 nedelje savršenstva.
Najčešća pitanja
Zaključak
Za većinu ljudi 2 do 3 puta nedeljno je najbolja mera za vidljive rezultate u jogi.
Jedan čas nedeljno može da donese pomak, posebno kod stresa i bola u leđima, ali sporije.
Svakodnevna praksa ima smisla kada je pametno dozirana i ne svodi se na stalno forsiranje.
Najveća greška nije premalo talenta, već prekidanje ritma. U jogi telo najlepše napreduje kada mu redovno dajete razlog da se otvori, ojača i smiri.
